דף חדש ב-Freeletics

למעט שני אימונים למעשה הפסקתי להתאמן ב-Freeletics במשך כארבע חודשים.  ההפסקה הראשונה אירע בסוכות כאשר נפצעתי בכף רגל.  הפציעה לא נגרמה מ-Freeletics  אלא בגלל ריצה תמימה של כ-2.5 ק"מ עם הבן שלי. הגברנו קצב יתר על המידה ולמחרת לא יכולתי לדרוך על כף רגל שמאל.   לקח כשלושה שבועות עד שהכאבים חלפו.

ואז שוב מכה לאימונים. בעת אימון ברולר נפלתי חזק על יד שמאל ושוב הושבתו האימונים לעוד כמה שבועות.

הימים התחילו להתקצר עם בוא הסתיו.  החושך ומזג אוויר, ומחשבות על הכושר המדרדר הבריחו כל רצון לחזור להתאמן.
לא הצלחתי להגיע ליעד של 15 מתח ובשיא הצלחתי רק 13 מתח.  בקיצור אני מרגיש שאני הולך מבכי אל דחי.  המשקל שלי עלה עוד ל 77 ק"ג על גובה 1.72 ס"מ ולמעשה אני בעודף משקל!  איפה הימים ששקלתי 64 ק"ג בתקופה שרכבתי בטרנסאלפ?!

כמובן לא הפסקתי להתאמן כליל.  אני עדיין רוכב על רולר כ 4-5 שעות בשבוע אבל לרוב לא בקצב אירובי.  אני מספיק לשחות 50-60 בריכות פעם בשבוע וגם עושה כפיפות בטן, מתח וכפיפות סמיכה.  הגב עדיין כואב בזמן הרולר ובקצור אני מדשדש.

אתמול בדרך הביתה החלטתי לעשות מעשה.  נרשמתי למנוי ב-Freeletics בתשלום.  השקעה לא גבוהה של 34 יורו (כ160 ש"ח) ל12 תוכניות אימון שבועיות.

הבוקר השכמתי קום לבצע תוכנית אימון בשם Apollon . עלי היה לבצע שלושה סבבים של 25 סמוך קום, ריצת 400 מטר, 50 שפיפות ועוד ריצת 400 מטר.   בכיוון שלא רצתי מאז שהצרות התחילו, די נזהרתי בריצה.  סה"כ זמן אימון היה כ- 32 דקות.

אגב למנוים יש גם תוכנית חימום מעניינת ועוד תוכנית מתיחות לאחר האמון.

מחר מחכה לי תוכנית אימון בשם Venus.  הקושי יהיה כמות הכפיפות סמיכה שנדרשים לבצע. כ-50 בכל סבב במשך ארבע סבבים או סה"כ 200!   בעת ההרשמה למנוי אתמול עשיתי מבחן כושר שכלל בין היתר מקסימום כפיפות סמיכה ב 5 דקות. בצעתי רק 39.  הכפיפות סמיכה של Freeletics  הם יותר אכזריים מהרגיל.  יש לגעת עם כל הבית חזה בריצפה ולא רק עם האף.

בדרך ליעדים לתחילת תוכנית Freeletics

חלפו שבועיים מאז שהגדרתי שני יעדים שעלי להשיג לפני שאני מוכן להתחיל את התוכנית Freeletics בתשלום.

היעד הראשון הוא לבצע את ה-Leg levers בצורה רציפה במהלך תרגיל ה-Dione .  אז היעד הזה כבר הושג לפני שבוע.  אני לא יכול לספר שקל לבצע את ה-Leg levers שהוא תרגיל בהחלט ברמת קושי מעל כפיפות בטן.  בהתאם הזמן שלי באימון Dione כבר ירד ל-35:03 מ 37:00 אחרי ביצוע האימון עוד שש פעמים.

היעד השני הוא לבצע 15 מתח ברצף.  כרגע אני עומד על סט אחד של 10 מתח ועוד סט קטן של 4 מתח.  כנראה יקח עוד שבועיים או אפילו שלוש.  חוץ מלשפר את הכוח אני צריך לשמור להמשיך לרדת במשקל.

  כרגע הנפח שלי באמוני Freeletics הוא כשעתיים בשבוע.  הוא מתווסף לעוד 5-6 שעות רולר (גלגיליות) ועוד 40 דקות שחיה בשבוע.   נפח כזה של אימונים לא מספיק כדי להוריד משקל.  נאלצתי להפסיק כל נישנוש או קינוח למעט העוגה של אשתי בשבת בבוקר.  (החיים לא שווים בלי העוגה של שבת בבוקר.  ;-)  ) .  כרגע אני עומד 73.5 ק"ג לגובה 172 ס"מ אז ירדתי רק קילו אחד מאז תחילת המסע.

יעדים לתחילת תוכנית 15 שבועות של Freeletics

 אני כבר ספורטאי Freeletics כחודשיים אבל במעמד של ספורטאי חופשי ולא מנוי לתוכנית.  תרגיל הסמוך-קום הוא מזמן לא קשה ולאט לאט הגוף מסתגל ל-Leg Levers שמעביד קשות את שרירי הבטן מתוך אימון ה-Dione.

מאז הדווח האחרון, בצעתי את ה-Dione עוד ארבע פעמים והזמנים התחילו לרדת : 38:27, 38:39, 37:47 ואתמול 37:00.

החלטתי לקבוע לעצמי שני יעדים לפני שאני מתחיל תוכנית בתשלום של Freeletics.  והם:

1.  להיות מסוגל לבצע שלושת המקבצים של leg levers  בצורה רציפה.  כנראה יקח עוד שבוע או שבועיים.

2. להיות מסוגל לבצע 15 מתח.  הכתף שלי קרוב לריפוי מושלם הודות לשלושה חודשים של פיזיוטרפיה.  אני מסוגל לבצע כבר 10 מתח ברצף.  יקח בשאיפה שלושה שבועות להשיג את היעד הזה.

שבוע של Dione

השבוע העליתי את הרף והתקדמתי לאימון Dione.  לפי תוצאות של ספורטאי Freeletics אחרים.  אימון Dione דורש כ40% יותר זמן מה-Aphrodite לבצע.  עיקר הקושי של ה-Dione זה ללא ספק תוספת של Leg levers.  תרגיל תמים זה מבקש סך הכל לשכב אפרקדן עם רגליים ישרות ולהרים את הרגלים עד 90 מעלות או בניצב ולהוריד אותן חזרה לרצפה.

התרגיל הזה מפעיל שרירי בטן עמוקים מאוד ועדיין קשה לי לבצע אותם ברצף.  אני נאלץ להפסיק לכמה שניות במהלך ביצוע ה-50 חזרות.   בביצוע ראשון ושני של ה-Dione לקח לי 42:42 ואז 42:48 דקות לבצע את התרגיל.  רק היום הצלחתי להוריד קצת זמן וקצרתי ל- 39:31 דקות.

הגיע הזמן לשדרג את הקושי ל-Dione

עוד שני אימונים של Aphrodite בוצעו במהלך השבוע שחלף.  המשכתי לרדת בזמנים בצורה טובה וסיימתי את האימונים בזמנים של 27:53 ו- 27:12.

מחר אני אתנסה ב-Dione.  צפוי עומס על שרירי הבטן. ישנם שני תרגילים לבטן כאשר אחד הוא כפיפות בטן כמו בAphrodite  אבל מתווסף תרגיל שנקרא leg lever.   המתעמל שוכב אפרקדן ומרים את הרגליים עד למצב של 90 מעלות ומוריד אותן חזרה לרצפה.   יש גם תוספת של Jumping jacks.  מצד ההקלות, אין שפיפות.

החידוש השבוע שכתף ימין השתפר מספיק בכדי שהפיזיוטרפיסט התיר לי לחזור לשחות אבל רק 10 דקות כל פעם.

כבר מתחת ל-30 דקות ל- Aphrodite

חלפו שמונה ימים מאז הרשומה אחרונה שלי.  בצעתי את ה-Aphrodite עוד שלוש פעמים בזמנים של 30:32 , 29:06 ו 29:58 .  הייתי מוריד עוד דקה וחצי מהאימון אחרון אבל הוא הופרע ע"י שתי שיחות טלפון מהבת החיילת.   אני קרוב למצב שבו שום כאבי גב, ברכיים, ירכיים וכה' לא מפריעים להתקדמות והורדת זמנים ושיפור תלוי אף רק בשיפור הכושר לב -ראיה.   בשבוע הבא אני רוצה לשדרג את קושי האימון ל Dione .  ה-Dione דורש יותר משרירי הבטן ועל פי ניסיון אחרים צפוי להיות ארוך יותר בכ-30% מה-Aphrodite.

בצעתי שבוע שעבר גם שני אימוני Metis.  אמנם זהו אימון של 8-10 דקות אבל קורע את הבן אדם.  אני רחוק מלהיות מסוגל לבצע את האימון ברמת "כוכב".   עבור הכוכב המהולל אני צריך להיות מסוגל לקפוץ מעמידה למצב שבו הברכיים נוגעות בכתפיים.  יקח עוד זמן, אולי אף כמה חודשים להגיע לרמה הזאת.  השבוע המפרק הבעיתי התורן הוא קרסול שמאל.  זו בעיה ישנה שצצה שוב.  ייתכן ה-Metis הוא המקור אבל באותה מידה אולי סנדלים שהלכתי איתן ביום שישי האחרון.

אולי זה הזמן לסכם שינויים בגוף בעקבות חמישה שבועות של Freeletics.   אני לא ירדתי במשקל שעדיין נע באזור 75 ק"ג וקצת מעל.  אני  כן מרגיש שהכוח והכושר אירובי משתפרים.   אני יותר חזק ברולר.  ה100 כפיפות בטן שאני עושה כל בוקר הרבה יותר קלים.  מספר הכפיפות סמיכה שאני עושה כל בוקר עלה מ30 ל40.

בלי קשר ל-Freeletics, חודשיים של פיזיוטרפיה על כתף ימין מתחיל להניב תוצאות.  אני מסוגל לעשות סה"כ 6 מתח.  לא מדהים אבל שיפור ניכר מאפס!

ממשיכים לשפר בAphrodite אבל כאבי ברכיים מאתמול

למעט הנסיון הראשון שלי לבצע את ה-Metis בשבת די נחתי.  היום הייתי מסוגל ללחוץ חזק במהלך ה-Aphrodite.  התוצאה,  שיפור יחסית גדול בזמן שיא שלי.  ירדתי ל- 31:50.   אני מודה שהיום נהניתי לעבוד קשה.  למעשה כבר אין לי ספורט אירובי שאני יכול להתאמץ בו ולהוציא את המיץ.  בעיות שונות מונעות ממני לעסוק בריצה, שחיה או רכיבה על אופניים.   בגלגיליות (רולר) במאמץ גדול גורם לכאבי גב.  בשאיפה שה-Freeletics יעזור עם הזמן לחזק את הגב ושרירי האגן.

נראה לי ה-Metis אתמול גרם לי כאבי ברכיים במהלך היום.  שנים לא ניסיתי לקפוץ כל כך הרבה.  בעיקר לדעתי הקפיצות לגובה.  השפיפות לא גורמות לי בעיות ברכיים.  אם אני לא סובל מהברכיים מחר בעבודה אני אנסה שוב את ה-Metis.  אחרת אני אדחה אותו ליום רביעי.

ניסיון ראשון עם אימון Metis

Metis הוא אימון אירובי קצר מורכב משלושה מקבצים של שלושה תרגילים.   התרגיל הראשון הסמוך-קום מוכר מאימון Aphrodite.  שני התרגילים האחרים הם חדשים.  אחד נקרא "מטפס" והשני "קפיצה לגובה". ראה פירוט האימון בהמשך.

המטפס נראה פשוט.  סך הכל מתחילים במצב של כפיפות סמיכה עם ידיים ישרות ובשביל חזרה  אחת מזיזים כף רגל אחת סמוך ליד.  הבעיה שאני לא מסוגל להזיז את הרגל  קרוב יותר מ-30 ס"מ מהיד. אכזבה!  אני מקווה בהמשך שאני אתגמש מספיק בכדי לבצע את התרגיל כפי שנדרש.

לעומת ה"מטפס"  לא ציפיתי להיות מסוגל לעשות את התרגיל ברמה הגבוהה יותר.  כלומר לקפוץ גבוה כך שהברכיים נוגעות בכתפיים. לא היה שום סיכוי וכך יצא לי התרגיל.  אני לא חושב שהברכיים שלי עברו את המותניים!  נראה לי שטווח התנועה שלי בירכיים טעון שיפור משמעותי!

בסופו של דבר לקח לי בערך 10 דקות להשלים את האימון Metis ברמת קושי נמוכה .  יותר מפי שלוש מהזמן שלוקח המצטיינים.

יום חמישי הורדתי עוד דקה מהזמן שיא שלי ב-Aphrodite שעכשיו עומד על 33:36.

בשבוע הקרוב אני מתכנן לעשות את ה-Aphrodite בימים אי-זוגיים וה-Metis בימים זוגיים.

נפילה ואז שוב התקדמות

אני עדיין נלחם עם כאבי גב.  זו אחת מהסיבות העיקריות שאני מתעניין ב-Freeletics.
בקיצור יום א' השבוע ממש סבלתי מכאבי גב בעקבות מאמץ ברולר (גלגיליות) ביום שבת.
החלטתי בכל זאת להתמיד עם ה-Aphrodite אותו יום והיה קשה לסיים.  לקח לא פחות מ39:16 לסיים.
 למעשה התוצאה הגרועה ביותר שלי.

אחרי יום מנוחה מכל פעילות יום שני הגב התאושש .  ביום שלישי המשכתי להוריד זמן מהשיא שעומד עכשיו על 34:44.

שברתי את שיא שלי ב- Aphrodite ב 5 שניות

הצלחתי להוריד עוד 40+ שניות מהאימון הקודם ולשבור את השיא שלי שעכשיו עומד על 35:35 ל-Aphrodite.
אני עדיין נלחם בכאבי גב ואני בטוח שיכולתי לעשות את האימון הזה יותר מהר.  במיוחד השלב של הסמוך-קום.
לפחות כאבי הירכיים הפסיקו להפריע לאימונים.

התחלתי לתחום את האימון Aphrodite עם 75 jumping-jacks לפני ואחרי.  צריך להתכונן לאימוני Dione שהם הקושי הבא.  ייקח עוד שלושה שבועות לפחות עד שאני אעבור ל-Dione.    הייתי רוצה לראות שאני יכול לבצע את הAphrodite בתוך 30 דקות לפני שאני מתקדם.  

אני גם רוצה להוסיף אימון רביעי לשבוע אבל רק אם אני אצליח להתאמן ימים א' , ג' , ה, ו'.

כנראה הגוף מתחיל להסתגל

שוב פעם האימון Freeletics שלי נדחה לאתמול.  אשתי חלתה יום שלישי ובילינו במיון עד אמצע הלילה.  למרות שלא ישנתי כמו שצריך הורדתי עוד דקה מהזמן שלי ב-Aphrodite ל 36:18 .  משמח שכבר אין כאבים בירכיים ואני גם משתדל לא ללחוץ חזק מדי.

לרוב אני מתעלם מהקראת זמנים שבוקע מהאפליקציה של Freeletics.    אבל כאשר עוברים 30 דקות בכל זאת אני מנסה לשפר זמנים.   עכשיו אני 40 שניות מהשיא שלי.  נראה מה יהיה יום שישי.

מגמת שיפור

היום בערב עשיתי עוד אימון Aphrodite.  השתדלתי ללא ללחוץ כדי לשבור שיא.  לא רציתי להעיק על הירכיים או המפשעת.  הרגשתי בסדר והורדתי את הזמן שלי בדקה לעומת יום שישי ל-37:21.

עשיתי הפעם חימום של 75 jumping jacks (מסתבר שאין מילה בשימוש בעברית).  בקיצור ה-jumping jacks האלה, שלא בצעתי מאז שיעורי חינוך גופני בתיכון היו קשים לי.   התאומים התעייפו מאוד מהם.  אאאך מצבי קשה.

באימון מתקדם יותר של Freeletics הנקרה Dione.  עושים 6 כפול 75!  צריך להתכונן.  אני מתכוון להמשיך עם ה-Aphrodite עוד שבועיים , שלוש עד שאני אתקדם ל-Dione.

עוד כמה נתונים אישיים

היום קמנו לפני הזריחה לקחת את הבן שלי לטריאתלון ילדים הוד השרון.  לא הייתה שום אפשרות בשבילי להתאמן.  לא נורא. זו הזדמנות לתת לגב התחתון האומלל שלי לנוח.

בחזרה הביתה ואחרי שינת צהריים מדדתי את הדופק במנוחה.  אחרי כמה מדידות, להפתעתי רק 52 פעימות לדקה.  לא, אני לא מאמין שזו בעקבות שבועיים של כשבע אימוני Freeletics.  לפני שבועיים מדדתי 55.

המשקל שלי נע לצערי עדיין בסביבות 75 קילוגרם או BMI של 25.4 . אחרי סוף שבוע ארוך של חג שבועות עם אשה בשלנית מה אפשר לצפות?

אותה תוכנה שמחשבת BMI גם נותנת חישוב אחוזי שומן.  לגברים החישוב לפי ההיקף בפי הטבור וההיקף של הצוואר.  אצלי המספרים הם 88 ס"מ ו 40 ס"מ בהתאמה.  התוצאה היא כ-18.3% שומן.  כנראה זה בגדר הנורמה אבל בוודאי לא רמה של ספורטאי.

Aphrodite בקצב נוח

נאלצתי יום חמישי לדחות את ה אימון Aphrodite ליום שישי.  עדייו כאב לי שריר במפשעת.

בצעתי את האימון אבל החלטתי מראש לעשותו בקצב נינוח.  האמת שאחרי האמון של יום שלישי הרגשתי נוקשות במפרק הירכיים במשך שעות אחרי האימון אז הפעם רציתי להיות זהיר.  בכל זאת לוקח גוף בן 53 שנים זמן להסתגל לתרגילים הללו.

היום האימון עבר בשלום ולא סבלתי לאחר מכן , לקח לי 38:21 לסיים. סך הכל עוד 2:40 מעל יום שלישי ללא הצרות.

פעם הקודמת סתם האשמתי את הסמוך-קום בתור מקור העומס על הירכיים.  למעשה כל שלושת התרגילים ממעמיסים.  השפיפות הן מאוד עמוקות מעבר לקו הברכיים.  הכפיפות בטן נעשות על פני 180 מעלות!

Aphrodite והחוליה החלשה הבאה

אתמול היה ערב חג שבועות, הייתי בבית במשך היום ויכולתי לעשות את האימון Aphrodite ב1:00 בצהריים במקום בערב.  באימוני Freeletics עד עכשיו בצעתי אותם בערב.  אמת שאני לא חסיד גדול של אימוני ערב.  הגוף כבר עייף בערב.

בקיצור הרגשתי טוב והגב לא הציק לי.  התוצאה הורדתי את הזמן שלי ב-Aphrodite ל -35:40.  ממש לקראת הסוף הרגשתי שהירכיים ושריר במפשעת התחילו לכאוב.  האשם הוא ללא ספק הסמוך-קום הזה.  זהו תרגיל שדורש מאמץ פיזי וגם אירובי. עצם העמידה אחרי מצב של שכיבת סמיכה הוא מאמץ קשה לגוף.   הבוקר כאבי הירכיים חלפו אבל הכאב במפשעת עדיין הפריע בשעה שעשיתי גלגיליות.

עכשיו ברור שהנקודה החלשה שלי עברה מהגב ל ירכיים  והמפשעת.
נראה מה יהיה מחר.  אני מקווה שאני לא אצטרך לדחות את האימון Freeletics ליום שישי.

פעמיים Aphrodite ברמת קושי הגבוה

אחרי שהוכחתי לעצמי במבחני שיא ביום חמישי לשעבר שאני מסוגל לעשות סמוך-קום וכפיפות בטן בגרסה הקשה יותר, עשיתי פעמיים Aphrodite גרסה הקשה.  אז יום שישי ואתמול בערב עבדתי קשה באימון.  כמובן הגרסה הקשה מצריך יותר זמן.  ירדתי אתמול ל-37:43.

ביום שישי עדיין סבלתי מכאבי גב שלא הרפו ממני במשך כל התרגיל.   כאבי אלה מקורם באימוני גלגיליות (רולר) ולא מהפרילטיקס.   אתמול כבר הכאבי גב פחתו.   ואף התרגילים עזרו לשחרר מעט את הגב.

מתוך כל האימון התרגיל הכי קשה ואירובי הוא הסמוך קום.  גם אני מרגיש שקצת כושר אירובי חסר לי במהלך הסמוך קום.  במהלך השפיפות והכפיפות בטן אפשר להתאושש.

התוכנית שלי כרגע היא לבצע את הAphrodite יום כן יום לא במשך שלושה שבועות או עד שאני מרגיש שאני שולט באימון.  אז נעשה עוד מבחני שיא ונמשיך הלה לאימון אחר.

מה שמזכיר לי שאני צריך לעשות מבחן שיא לשפיפות.

מספר מרבי של סמוך-קום וכפיפות בטן

אומנם אני בתוכנית חינמי קבלתי דוא"ל מפרילטיקס עם שלוש הצעות לאימון השבוע.

1. Aprodite
2. Metis
3. ביצוע מספר מרבי של סמוך-קום וכפיפות בטן.

כבר עשיתי פעמיים השבוע Aphrodite אז נגשתי לקבוע את השיא הראשון שלי בסמוך-קום וכפיפות בטן.  כל תרגיל מבוצע במשך 300 שניות או 5 דקות.   החלטתי לבצע את הגירסה הקשה של כל תרגיל.  סמוך-קום עשיתי 30 וכפיפות 87.
לפחות אני יודע עכשיו ששני התרגילים אני מסוגל לעשות בגרסה הקשה.   נשאר לי לבדוק שפיפות בגרסה הקשה.

Aphrodite אימון שלישי

כנראה ששיפרתי משמעותי את השיא שלי שעכשיו עומד על 32:35 דקות.  בעיקר שפרתי איך אני עושה את הסמוך-קום.  היה קצת עומס על שרירי החבלים בסוף.

גם בצעתי את התרגילים על האדמה ולא על הבטון מה שהקל על הכפות רגליים.  אבל צריך לפרוס פיקה כדי למנוע מהאדמה להתעופף על המזרן אימון.

הפעם 10 כפיפות בטן ברמה הקשה יותר.

אימון שני של Aphrodite

אתמול בצעתי את האמון השני של Aphrodite.

אני עשיתי את הגירסה הקלה של כל תרגיל ועדיין עבדתי קשה לסיים בתוך 38 דקות פלוס.   הסגנון שלי בסמוך-קום הוא טעון שיפור.   אני מפיל את עצמי על הידיים בשני שלבים לפני שאני מישר את הרגליים.  בנוסף עדיין כאב לי הגב מאז שהוא נתפס יום שישי.

אימון ראשון של Aphrodite

האימון הזה מורכב מחמישה מקבצים של שלושה תרגילים: סמוך-קום, שפיפות וכפיפות בטן.  במקבץ הראשון יש לבצע חמישים חזרות מכל תרגיל.  בכל מקבץ נוסף מורידים את כמות החזרות בעשר.  אין מנוחה בין התרגילים.

בכל תרגיל התחלתי עם רמת הקושי הגבוה יותר.  מהר מאוד הבנתי שאין סיכוי לסיים את התוכנית אימון כך ועברתי לגרסה הקלה יותר. עדיין עבדתי קשה ולקח לא פחות מ-39 דקות.  הטובים ביותר מבצעים את ה-Aphrodite בפחות מ-15 דקות אבל הם גם בגיל של הילדים שלי.

הטבלה להלן מסבירה את מהלך האימון של Aphrodite.  יש גם סרטוני הדרכה בהמשך למי שרוצה להתעמק.

סמוך-קום (Burpee)

שפיפות (Squats)

כפיפות בטן (Situps)