מספר מרבי של סמוך-קום וכפיפות בטן

אומנם אני בתוכנית חינמי קבלתי דוא"ל מפרילטיקס עם שלוש הצעות לאימון השבוע.

1. Aprodite
2. Metis
3. ביצוע מספר מרבי של סמוך-קום וכפיפות בטן.

כבר עשיתי פעמיים השבוע Aphrodite אז נגשתי לקבוע את השיא הראשון שלי בסמוך-קום וכפיפות בטן.  כל תרגיל מבוצע במשך 300 שניות או 5 דקות.   החלטתי לבצע את הגירסה הקשה של כל תרגיל.  סמוך-קום עשיתי 30 וכפיפות 87.
לפחות אני יודע עכשיו ששני התרגילים אני מסוגל לעשות בגרסה הקשה.   נשאר לי לבדוק שפיפות בגרסה הקשה.

Aphrodite אימון שלישי

כנראה ששיפרתי משמעותי את השיא שלי שעכשיו עומד על 32:35 דקות.  בעיקר שפרתי איך אני עושה את הסמוך-קום.  היה קצת עומס על שרירי החבלים בסוף.

גם בצעתי את התרגילים על האדמה ולא על הבטון מה שהקל על הכפות רגליים.  אבל צריך לפרוס פיקה כדי למנוע מהאדמה להתעופף על המזרן אימון.

הפעם 10 כפיפות בטן ברמה הקשה יותר.

אימון שני של Aphrodite

אתמול בצעתי את האמון השני של Aphrodite.

אני עשיתי את הגירסה הקלה של כל תרגיל ועדיין עבדתי קשה לסיים בתוך 38 דקות פלוס.   הסגנון שלי בסמוך-קום הוא טעון שיפור.   אני מפיל את עצמי על הידיים בשני שלבים לפני שאני מישר את הרגליים.  בנוסף עדיין כאב לי הגב מאז שהוא נתפס יום שישי.

אימון ראשון של Aphrodite

האימון הזה מורכב מחמישה מקבצים של שלושה תרגילים: סמוך-קום, שפיפות וכפיפות בטן.  במקבץ הראשון יש לבצע חמישים חזרות מכל תרגיל.  בכל מקבץ נוסף מורידים את כמות החזרות בעשר.  אין מנוחה בין התרגילים.

בכל תרגיל התחלתי עם רמת הקושי הגבוה יותר.  מהר מאוד הבנתי שאין סיכוי לסיים את התוכנית אימון כך ועברתי לגרסה הקלה יותר. עדיין עבדתי קשה ולקח לא פחות מ-39 דקות.  הטובים ביותר מבצעים את ה-Aphrodite בפחות מ-15 דקות אבל הם גם בגיל של הילדים שלי.

הטבלה להלן מסבירה את מהלך האימון של Aphrodite.  יש גם סרטוני הדרכה בהמשך למי שרוצה להתעמק.

סמוך-קום (Burpee)

שפיפות (Squats)

כפיפות בטן (Situps)