סיום שבוע רביעי ושינוי כיוון

השבוע הייתי מצונן מסובך עם שיעול אז מזל שהגדרתי אימון יותר קל.  רק אמון בשם Hades בתחילת השבוע היה קשה.  הקושי נבע מ-15 מתח שהיה לבצע באמצע שלושה סבבים של אימונים.  האמת שמעצבן שאני לא יכול כבר לעשות 15 מתח ברצף.  הרי הסיבות ברורות.  אני ב7-8 ק"ג או 10% עודף משקל ועוד בנוסף הייתי לבוש בגדי חורף שמוסיף עוד משקל.

החלטתי לשנות קצת את היעדים בתקווה להוריד קצת משקל.  כאשר מגדירים את האימון לשבוע הקרוב ישנן שלוש בחירות.   בחירה אחת היא אימונים עם דגש על פיתוח כוח,  הבחירה השניה אימונים עם ערבוב של אימוני כוח וסיבולת לב ראיה והבחירה השלישית עם דגש רק על פיתוח סיבולת לב-ראיה.  אז בסקירה של השבוע בפינה הימינית עליונה כתוב: מטרת האימון - לב ראיה (Cardio)  בלבד.



התוכנית שלי היא לבצע 2-3 שבועות של אימונים עם דגש על פיתוח כושר לב ראיה בלבד.  השאיפה היא לחזור לגרסה המעורבת אחר כך.  חוץ מ-Freeletics  אני שוחה, רוכב על רולר ועושה ריצות קצרות.  אבל  הפעילות האירובית שלי היא כרגע בעצימות נמוכה. כי זה מה שהגוף שלי מוכן לסבול.

ומה יש בגרסה האירובית של Freeletics בשבוע הקרוב?  הרבה קפיצות, קפיצות במקום (jumping jack ) , קפיצות, סמוך קום, סמוך קום עם קפיצה, ריצה, מטפסים, ולאנג'ים.  כלומר עובדים חזק על שרירי הרגליים, האגן וגב. כמעט אין עבודה על הכתפיים, ידיים והחזה.  באופן עצמאי אני מתכוון לאזן באש נמוכה את המחסור הזה.  אני אוסיף קצת כפיפות סמיכה ומתח אחרי ה- Freeletics.

תרגיל שמתווסף לאוסף השבוע הוא הלאנג'.  תרגיל שנחשב טוב לרוכבי אופניים.  להלן תמונה שמדגישה את השרירים המופעלים במהלך הלאנג'.  מעניין מה המילה בעברית ללאנג'?

סיום השבוע השלישי של Freeletics וקשיים

השבוע בשלישי שלי הסתיים היום ובפעם הראשונה הפסקתי אימון באמצע.    מה שהרג אותי היה תרגיל ב שם "Deep Burpee Frog" שהוא שילוב של סמוך-קום, שפיפה עמוקה וקפיצה לרוחק.  המתאמן אמור לבצע את התרגיל שוב ושוב במהלך 2 כפול 20 מטר.  העומס על השרירי ההבליים הוא רב ביותר והתחלתי להרגיש כאבים חדים. החלטתי להפסיק כדי לא להיפצע.   בעקבות האימון הזה בקשתי אימונים יותר קלים לשבוע הקרוב.  המונח הנכון יותר הוא שהגדרתי אימונים יותר קלים. הרי אין באמת מאמן או Coach  שעובר על התוצאות השבועיות ומחליט על המשך האימונים לשבוע הבא.  Freeletics היא תוכנית מחשב אוטומטית.  האימון השבועי הבא מתקבל מיד עם לחיצה על הכפתור סיום שבוע.

השבוע התחיל בסדר ביום ראשון עם אימון Dione  שאני מכיר היטב מאימוני הקיץ.  עשיתי אותו בכמעט 38 דקות.  בערך 6 דקות מהשיא שלי אבל עדיין האימון היה בר ביצוע.

יום שלישי  היה עלי לעשות את ה Ares פעמיים.  כלומר לבצע 10 פעמים ברצף : 7 מתח, 7 כפיפות בטן, 2 כפול 40 מטר ריצה ו 60 שניות מנוחה.  לפני כשבוע היה לעשות Ares פעם אחד או 5 פעמים את הסידרה ואותו סיימתי בצורה טובה.  באימון של יום שלישי כבר בסט השישי לא הייתי מסוגל לבצע את ה7 מתח ברצף.

גם יום רביעי קשיים הופיעו לקראת סוף האימון כאשר הייתי צריך לבצע 100 קפיצות עד למותניים במקום.  הייתי צריך לחלק את הקפיצות לחמישה סטים של 20.

נשאלת השאלה למה תורת האימון של Freeletics מגדיר קפיצת מדרגה בקושי כל כך קיצונית משבוע לשבוע?

לפחות האימון לשבוע הרביעי נראה יותר סביר והוא נראה כך:

סיום השבוע השני של Freeletics ואתגרים

סיום השבוע השני של Freeletics נראה כך:

בפועל השקעתי סך הכל שעתיים ועשרים ושלוש דקות בFreeletics  על מנת להשלים את התוכנית של השבוע שני.  כ-70% מהזמן הייתי מעל תחום האירובי בדופק.  אין ספק שכמות כזאת של זמן בדפקים כאלה גורם לשיפור מהיר בכושר.
גם שחיתי שלוש פעמים השבוע כקילומטר וחצי והרגשתי יותר חזק בבריכה.

התרגיל הקשה ביותר היה ה-Artemus שכולל בין היתר 50 מתח ברצף וגם 100 שכיבות סמיכה.  גם כאשר הייתי בן 25 לא יכולתי לעשות הרבה יותר מ-20 מתח ברצף.  ברור היה שאני הייתי חייב לחלק את המשימה למקבצים עם הפסקות.  התחלתי ב-8 מתח ואז קיוותי לסטים של 7 בהמשך.  כבר במקבץ השני הוספתי רק 5 וזה אחרי חילוץ נעליים ובגדים מיותרים.  בניסיון השלישי הוספתי רק 3!  תהיתי אם אצליח בכלל לסיים.  לקחתי פסק זמן יותר ארוך ואז  הספקתי כ4-5 מתח כל פעם עד שהגעתי ל50 המיוחל.  מאמץ לא קל.  בשכיבות סמיכה חילקתי את הכמות ל20 ואז 8 כפול 10.  ההפסקות הגיעו לשלושים שניות לקראת הסוף.   אני עדיין מרגיש את המאמץ בשרירי הכתפיים כעבור 36 שעות!

השבוע השלישי אתחיל מחר עם Dione שלם.  נראה שאין דרישות מטורפות כמו ה-Artemus הזה.  אבל אני  לא מצפה שיהיה קל.

"זיכרון" בשרירים

אתמול היה עלי לבצע אימון 2/3 Dione.  אימון Dione הוא נגיש חינם באתר Freeletics לקהל הרחב ללא צורך במנוי.  בצעתי אותו הרבה בקיץ והוא אמון שמאמץ מאוד את שרירי הבטן.  בפעמים הראשונות לא יכולתי לעמוד בדרישה לבצע 50 leg levers  (תרגיל שדורש הרמת רגליים ממצב שכיבה על הגב ל90 מעלות וחזרה לריצפה) ברצף.  לקח כמה שבועות עד הייתי מסוגל לעשות את התרגיל.  

חלפו כמה חודשים של הפסקה מוחלטת של אימוני Freeletics. למעט כפיפות בטן צהליות שעשיתי כמה פעמים בשבוע לא עשיתי שום עבודה מיוחדת על שרירי הבטן.  להפתעתי בסיבוב הראשון הצלחתי לבצע כל ה-50 leg levers ברצף.  כביכול היה נדמה שיש איזה שהוא זיכרון בשרירים  אפילו אחרי שלושה חודשים של הפסקה.

בכל אופן הרגשתי היטב בשחיה הבוקר את ה"Dione" של אתמול בשרירי הבטן.

שבוע שני של מנוי Freeletics

אתמול עוד סיימתי את השבוע הראשון של Freeletics עם אימון קצר אך לא קל שנקרא Metis.  הקושי בMetis מתמקד בתרגיל אחד שהוא בעצם קפיצה במקום.  בתרגיל הקל נדרשים להרים את הרגליים עד גובה מותניים.  בתרגיל הקשה צריך לגעת בחזה עם הברכיים!!  אני לא מסוגל לעשות יותר מ-20 ברצף מהגרסה הקלה.

אחרי ה-Metis  שערך רק כ-7 דקות סיימתי את השבוע עם ריצה של 1.5 ק"מ.

היום התחלתי את השבוע השני עם אימון בשם Gaia שהוא שמונה סבבים של ארבע תרגילים שהקשה ביניהם הוא אותן קפיצות.  יש לבצע 30 קפיצות בכל פעם.

צג של השבוע השני של אימון Freeletics נראה כך:

Venus בפעם הראשונה

על פי התוכנית של המאמן בצעתי היום תרגיל בשם Venus.  היה עלי לבצע ארבע סדרות של 50 כפיפות סמיכה, 20 כפיפות בטן ו50 שפיפות.  כצפוי הכפיפות סמיכה היו הכי קשות.  בסידרה הראשונה עשיתי 30, מנוחה כ20 שניות ואחר-כך עוד 20.  בשלוש סדרות הבאות נאלצתי לחלק עוד את מספר החזרות ל20-10-10-10 . וגם אז המשימה לא היתה קלה.

מחר יש לי את Ares שכולל מתח, כפיפות בטן וריצה קצרה.  גם רשום לי לרוץ 1.5 ק"מ בנוסף.